وداعا لشبح أمراض القلب!

من طرف **Admin** الخميس 22 سبتمبر 2011, 11:28 am

قل وداعا لرقائق البطاطا والبيتزا المجمّدة، ورحِب بالأطعمة اللذيذة والمفيدة لصحة قلبك، فخير بداية هي بالالتزام بحمية غذائية صحية مفيدة للقلب مما يعني تزويد المطبخ بالأطعمة الصحية، فعند التسوّق إبدأ بشراء الأطعمة المفيدة للقلب، والتي تتميز بطعم لذيذ وترضي شهيتك، ولاتدع الأطعمة الغير صحية تغريك. من بين الخيارات الصحية، إحرص على اختيار الأطعمة المنخفضة الملح والمنخفضة الدسم ولكن الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة والأوميغا-3، إذ إن ما تتناوله يؤثّر مباشرةً بالقلب، ومثال على ذلك فإن حمية الأطعمة المنخفضة الصوديوم تستبدل تناول الملح والأعشاب والتوابل بإختيار الأطعمة الغير مصنّعة مما يخفف خطر احتباس السوائل.

تخفيف الملح والدهون

إن الحد من الملح والدهون المشبعة والمركزة أمر أساسي في الحمية المهتمة بصحة القلب، فالملح يزيد من ضغط الدم، وهوعامل الخطر الرئيسي المؤدي للإصابة بمرض القلب، علما بأن 75% من مصادر الصوديوم يكون مصدره الأطعمة المصنّعة، وليس المملحة بحد ذاتها، لذا كن حذراً من الصلصات الغنية بالصوديوم والشوربة المملحة وعبوات الأطعمة الجاهزة.

للحد من الدهون إختر الأطعمة المخبوزة أو المشوية بدلاً من المقلية، كما تتوافر الدهون المشبعة والمركزة في الحليب الكامل الدسم ومنتجات الألبان الغنية بالدسم، واللحوم مثل اللحم المقدد والأطعمة المخبوزة المحضّرة بإستعمال الزبدة أو الزيوت المهدرجة، إذ إن الدهون المشبعة والمركزة ترفع من المستوى الإجمالي لمعدل الكولسترول الضار مما تسبب انسداد الشرايين، وبالتالي زيادة الخطر على صحة القلب.

ماهي المجموعات الغذائية التي يجب تناولها؟

لا يتوقف خطر الإصابة بمرض القلب بالحد من تناول الأطعمة الغير صحية فقط، بل بإمكانك ان تساعد نفسك أيضا بزيادة استهلاك الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والأوميغا-3، ويتوافر الأوميغا-3 في الأسماك مثل السردين والسلمون والتونا، والتي أثبتت بأن لها خصائص في مقاومة الإلتهابات، وتساعدك باالحفاظ على تنظيم ضربات القلب بشكل طبيعي والحماية من الجلطات الدموية وتخفف من مستوى الدهون في الدم.

إن إستهلاك الخضراوات والفاكهة بشكل كافٍ مع منتجات الألبان المنخفضة الدسم يساعد أيضاً بالتحكم بضغط الدم وغيرها من المخاطر المسببة لمرض القلب.

حافظ على تناول الأطعمة الصحية المفيدة للقلب بوضع قائمة بها بحيث تقسّم الأطعمة إلى مجموعات وتصنّف حسب الأطعمة الاساسية التي لابد من توافرها في الحمية الصحية للقلب كالتالي:

· الفاكهة والخضراوات: اختر الأنواع المتعددة بألوانها كالموز والبطاطا الحلوة على وجه الخصوص لغناها بالبوتاسيوم وفوائدها للقلب.

· الحبوب الكاملة: وتتضمن الخبز المخبوز بالحبوب الكاملة والباستا والأرز البني والحبوب الكاملة والشوفان.

· الدهون "الصحية": كالمتوافرة في السلمون وغيرها من أنواع السمك المفيدة بالإضافة لزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات لإحتوائها على الأوميغا-3.

· زيوت الجوز وبذرة الكتان وفول الصويا: فهذه مصادر أساسية للأوميغا-3 وهي خيارات مثالية للأشخاص النباتيين.

· البروتين الخالي من الدهون: وتتضمن الدواجن المنزوع جلدها، وقطع لحم البقر المنزوعة الدهن والفاصوليا والبقوليات.

· مشتقات الألبان المنخفضة الدسم: مثل الحليب منزوع الدسم والجبنة المنخفضة الدسم.

حمية غذائية لقلب صحي أكثر

إن كنت بحاجة لبعض الأفكار للبدء بحمية صحية للقلب، فإليك الأنظمة التالية التي تزودك بأمثلة عن ما الذي يجب تشتمله وجبات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة:

الفطور:

· الشوفان المحضّر مع الحليب الخالي من الدسم ويضاف إليه الجوز المبشور والتوت البري

· البسكويت أو الكعك المعدّ من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وتفاحة مقطّعة.

الغداء:

· صدرالدجاج المشوي مع الخبز ذو الحبوب الكاملة مع أفوكادو مقطّعة وسلطة.

· سلطة متنوعة من الخضراوات الطازجة (الفليفلة، الجزر، البروكولي، البصل) مع الفاصوليا أو اللحم الخالي من الدسم (الدجاج المشوي أو السلمون) بإضافة زيت الزيتون مع الخل الاسود.

العشاء:

· السلمون المخبوز أو المشوي مع الشعير (أو أية حبوب كاملة) ونصف صحن من الخضراوات المطبوخة على البخار مع زيت الزيتون.

· الباستا من القمح ذو الحبة الكاملة مع صلصة البندورة والفاصوليا والخضراوات والجبنة المبشورة أو الباستا من القمح ذو الحبة الكاملة مع لحم ديك الحبش الخالي من الدهن.

الوجبة الخفيفة:

· قطعة من الفاكهة مع اللوز

· اللبن الخالي أو المنخفض الدسم مع بذور الكتان

والآن وقد أصبحت تعرف كل ما انت بحاجة إليه للبدء بحمية غذائية مفيدة فكل ما عليك هو إعادة ترتيب اختياراتك، واختر أنواع جديدة من كل قائمة كي تحافظ على شهيتك وبنفس الوقت تحمي صحة قلبك!

الأحد	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	السبت
	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30